05 Nisan 2012

Sırt Ağrıları için Öneriler

Hamileliğimin 22. haftasındayım, yolun yarısını geçtim hala inanamıyorum buna! Herşeyi en başından beri planladığımız için zaman benim için oldukça ağır ilerledi aslında... Ama koca göbeğime bakınca, minik kızım içerde kıpır kıpır oynayınca sen hangi arada bu kadar büyüdün diyorum ona :) Bundan sonrası daha mı hızlı ilerleyecek yoksa benim gibi sabırsız biri için geçmek bilmeyecek mi onu da yine zaman gösterecek ;)
Daha önce de yazmıştım, 2. trimester'a girdiğimden beri yaşadığım tek sıkıntı sırt ağrılarım oldu... Bebeğimin gelişimini gün gün okuduğum Dr. A. Christine Harris'in "Hamilelik Günlüğü" kitabında sırt ağrıları için birtakım öneriler yazılmış, benim gibi sırt ağrısı çeken hamişler için bu önerileri paylaşmak istedim:

Öneri 1: Dik durun. Sanki bel kemiğinizden başlayıp başınızdan çıkan bir kordon varmış gibi düşünün. Bu kordon tarafından tutulduğunuzu hayal edin. Başınız, boynunuz, bel kemiğiniz ve pelvisiniz aynı hizada olsun. Kendinizi yukarı kaldırılmış gibi ve dikleşmiş hissedin. Duruşunuzun bozulduğunu hissettiğinizde, belli bir açıklıkta tuttuğunuz ayaklarınıza ağırlığınızı eşit dağıtarak bilinçli olarak duruşunuzu geri kazanın. Özel bir hamilelik kuşağının da yardımı olabilir. Pelvisinizi öne eğmekten kaçının.

Öneri 2: Fazla kilo almaktan kaçının. Fazladan ne kadar kilo alırsanız, sırtınızın dengelemesi gereken ağırlık da o kadar çok olacaktır. Eğer abur cuburu ve yağ oranı yüksek gıdaları keserseniz, aldığınız kilolar "sağlıklı kilolar" olacaktır.

Öneri 3: Oturduğunuzda baskıyı sırtınızdan almak için bacaklarınızı yukarı kaldırın ya da ergonomik bir sandalye kullanın. Aynı pozisyonda uzun süre oturmaktan ya da ayakta durmaktan kaçının. (Ayaktayken ağırlığınızı tek bacağa vermek gibi) asimetrik pozisyonlar kimi zaman eklem ağrılarını kötüleştirebilir.

Öneri 4: Ayaklarınıza destek veren ayakkabılar giyin. Biraz topuk aslında hiç topuk olmamasından daha iyidir, ancak 5cm üzerinde topuklu giymeyin - dengenizi kaybedebilir ve düşebilirsiniz. İyi bir çift yürüyüş ayakkabısı almayı düşünün. Artık hamile kadınlar için iç taban yapılıyor.

Öneri 5: Eğer bir şey kaldırmak zorundaysanız, öncelikle ağır olmadığından emin olun, daha sonra da ağırlığınızı sırtınıza değil bacaklarınıza vererek kaldırın. Dizlerinizden çömelin, sırtınızı oldukça dik tutun, kaldıracağınız nesneyi kavrayın sonra kaldırmak için bacaklarınızı düzleştirin. Eğer bacaklarınızı kullanarak kaldırmayı alışkanlık edinebilirseniz, hamile olmadığınız zamanlarda da sırtınızın incinmesini ya da zorlanmasını engelleyebilirsiniz. Eğer bebek arabası kullanıyorsanız, tutacak yerinin yüksekliğinin rahat olduğundan emin olun.

Öneri 6: Hamileyken kucağınızda bir şey ya da bebek taşımaktan kaçının. Kollarınızdaki ağırlık, zaten önünüzde taşıdığınız ağırlığı daha da fazlalaştırır. Taşıyacaklarınızı aşağıda vücudunuzun iki yanında tutarak taşıyın, tekerlekli bagaj çekicileri ya da benzer tekerlekli çekicileri kullanın ya da yardım isteyin.

Öneri 7: Sırt kaslarınızı güçlendirip koruyacak egzersizler konusunda doktorunuza danışın ya da yürüme, esneme ya da yüzme gibi zaten hâkim olduğunuz bir egzersiz yapın.

Öneri 8: Profesyonel bir hamile masajı yaptırmayı deneyin ya da partnerinizden özellikle ağrıyan bölgeye baş parmağı ya da mafsallanyla yumuşak ancak derinlemesine bir-iki dakika bastırmasını isteyin.

Öneri 9: Eğer sol tarafınıza uzanır ve bacaklarınızı birbiri üzerinde değil de arasına bir yastık yerleştirerek yatağa paralel konuma getirirseniz daha rahat uyuyabilirsiniz. Bu destek üstteki bacağınızın şilteye devrilmesini ve sırt ağrılarını kötüleştirmesini engelleyecektir. Ayrıca ağırlığı belinizden almak için karnınızın altına da bir yastık yerleştirin.

Öneri 10: Sırtınıza destek veren oldukça sert bir şilte üzerinde yatın. Eğer şilteniz çöktüyse altına bir parça kontraplak koyarak destekleyebilirsiniz. Yerde uyumanın da sırtınıza çok iyi geldiğini fark edebilirsiniz. (Şişen karnınızı nasıl yerleştireceğinizi bilmek zordur.)

! Eğer sırtınız rahatsız etmeye devam ederse ya da ağrı kötüleşirse, bir ağrı kesici ya da ilaç almadan önce doktorunuzu arayın.


15 yorum:

  1. Hayatım malesef son günler sanki geçmek bilmiyor.Öyle sabırsızlanıyorsunki bebikinle tanışmak için ama o hiçç acele etmeden vaktini bekliyor.Sabırlı olmayı şimdiden kendine öğütle :)

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Yapma yavvvv yandık o zaman :)

      Sil
  2. hamileliğinin tadını çıkar nonnişim zaten epi topu 9 ay 10 güncük:) bu süredede güzel kızın rahatına baksın göbişinde:)

    sevgiler
    yıldız

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Sağol canım benim, mucukkkk!

      Sil
  3. OOO maşallah kocaman olmuşsunuz Sibelcim:) Bana çabuk geçti gibi geldi hamilelik. 34 haftayı bitirdik biz:) Sırt ağrıları bende de çok fazla. Umarım azalırlar bu yöntemlerle. Öpüyoruz sizi;)

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Ay ne güzel çok az kalmışşşş canım hadi sağlıkla bebişini kucağına almanı diliyorum ve darısı bizim başımıza diyorum ;) Öperiz biz de sizi :)

      Sil
  4. 27 haftalik hamileyim. toplamda 5 kilo aldim. Kilodan ziyade buyudum resmen. ahaftada 2 gun yuzuyorum, 1 gun pilates ve 1 gun bantta yuruyus 45 dakika yapiyorum. Bunlari yapmadigim zaman bel ve bacak agrisindan oluyorum. Sadece hareket yani...
    LeyLa

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. 5 kilo mu vay anasını :) Bizim tüp bebek tedavisi olduğu için ne yazık ki ben ++++ kilolarla başladım hamileliğime ve bu süre zarfında spor konusunda çok esnek olamadım, tek umudum doğumdan sonra verebilmek ;)

      Sil
  5. çok sağol noni..sırt ağrım nerdeyse hamileliğin başından beri var ve sağ mememin altı ve sırtım aşırı ağrıyor!! :( sanırım midemdenmiş...daha 1-2 kilo aldığım için ilerleyen aylardan da çok korkuyorum. bu bilgileri paylaştığın için sağol. hemen ayaklarımı kaldırıp bel-sırttaki yükü aldırdım, ağrı hafifledi..

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Aaaa çok enteresan canım benim de aynen sağ göğsümün altında ağrı oluyor :( Sırt ağrılarım oldukça son aylarda ne yapıcam diye endişelenmiyor değilim bu yüzden elimden geldiğince kiloma dikkat edip kendimi yormamaya çalışıyorum :( Allah sana da kolaylık versin canım, en güzel şekilde geçirelim bu harikulade zamanları ve sağlıkla bebişlerimizi kucaklarımıza alalım ;)

      Sil
    2. inşallah noni :) bu arada midemi de sadece rennie'yle tedavi edebiliyorum..lansor vs. yasakmış :( seninki de mideden kaynaklanıyorsa eğer diye yazayım dedim. c u :)

      Sil
  6. hayırlısıyla bebeğinize kavuşmanızı dilerim..

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Çok teşekkür ederim Allah herkese sağlıklı doğumlar yaşatsın, her hamiş sağlıkla bebişlerini kucaklarına alsın...

      Sil
  7. Huuu nonik :)) ben geriden takip ediyorum seni, bu postunu görünce de kötü tecrübemi paylaşıp bu önemli konuda seni pür dikkat kesmek istedim, felaket tellallığı yapmıyorum sakın kızma

    Hamileler için yapılacak en risksiz sırtı kuvvetlendirme egzersizinin; kolları omuz hizasında kaldırarak ellerin arasına aldığın bir topa avuç içlerinle baskı uygulamak suretiyle yapıldığını biliyorum. Ayrıca bu plates setlerindeki streç bantlarla da yapılan egzersizler varmış, malesef çok geç öğrendim diyorum.

    Doğru kesinlikle kilo alımına dikkat et. Çünkü sırtına ağrı yapan şey, kasların zayıflamasının yanında birde ön tarafa binen ve artan ağırlık.

    Ben 30 kiloya yakın lüzumsuz bir artış gösterdim Mercü'ye hamileyken. Ve doğurdaktan sonra ön tarafımdan yaklaşık 6 kg (3 mercan, 3 de ıvır zıvırı) gidince sırtım bu duruma çok içerledi, resmen kas sistemim afalladı ve ne yapacaklarını şaşırdılar.

    Mercan doğmuş, 4. ayına gelmişti fakat ben hala onu rahatlıkla kucağıma alamıyordum..

    Zira sırt ağrılarını sakın hafife alma, çok güzel bir anne adayı oldun, zaten güzeldin. Doğumdan sonra da bu güzelliğine gölge düşmesin, mutlu ve huzurlu ol isterim. Ben bu ağrıları hep hamileliğe has ve doğurduktan sonra geçecek şeyler kategorisine almıştım, sen de bu hataya düşme

    çok öpüyorum, sevgiler

    YanıtlaSil
  8. Canım benim yazdıkların için çok teşekkür ederim bunları kesinlikle aklımda tutacağım, ben de bu ağrılar doğumdan sonra hemen geçecek diye umut ediyordum aksi olursa benim için hiç iyi olmaz, zaten sezeryan olacağım için bir süre belli bir ağrı çekeceğim buna bir de sırt ağrılarım ilave olursa düşünemiyorum bile :(

    YanıtlaSil

Saygı sınırını aşmadığınız sürece tüm yorumlarınız yayınlanacaktır, teşekkürler...

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...